Fleisch hat einen schlechten Ruf. Doch ausgerechnet im Alter könnte es helfen, gesund und selbständig zu bleiben

Reto W. Kressig frühstückt täglich ein Ei, griechischen Joghurt, frische Früchte und Nüsse. Zu Mittag gibt es einen Salat, am Abend isst er gewöhnlich Gemüse mit Fleisch oder Fisch.

Er hat seine Ernährung seinem Alter angepasst. Seit einem Jahr ist der Professor für Geriatrie an der Universität Basel im Ruhestand. Als Altersmediziner weiss er, was sein Körper in dieser Lebensetappe braucht: etwa ein Viertel weniger Kalorien als im mittleren Alter, weniger Kohlenhydrate, dafür viel mehr Proteine als in jüngeren Jahren. Denn mit dem Alter verliert der Mensch rapide an Muskelmasse. Die Proteine sind nötig, um die Kraft zu erhalten oder zumindest weniger schnell zu verlieren. Deshalb kommen auf Reto W. Kressigs Teller Eier, Milchprodukte, proteinreiche Gemüsesorten und Fleisch.

Weshalb Fleisch ein schlechtes Image hat

Im öffentlichen Diskurs haftet Fleisch etwas Lasterhaftes an. Es gilt als ungesund. Vor allem, wenn es hoch verarbeitet oder rot ist – also beispielsweise von Rind, Schwein oder Lamm stammt. Denn solche Produkte steigern das Risiko für Krebs ein wenig und haben aufgrund der gesättigten Fettsäuren einen eher schädlichen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Viele Ernährungsgesellschaften bilden auf ihren Lebensmittelpyramiden heutzutage bei den Proteinquellen lieber Linsen und Sojabohnen ab, als ein Stück Fleisch zu zeigen.

Trotzdem isst Reto W. Kressig es mehrmals pro Woche. Eine kürzlich erschienene Studie hat gezeigt, dass er damit auf einem guten Weg sein könnte. Das Studienteam hat geschaut, welche 80-Jährigen am ehesten ihren 100. Geburtstag erleben: die Fleischesser, die Vegetarier oder die Veganer? Es zeigte sich, dass die Fleischesser trotz dem schlechten Ruf dieses Lebensmittels keinen Nachteil gegenüber den Vegetariern hatten. Wer sich hingegen rein vegan ernährte, wurde seltener 100.

«Da nur Personen über 80 Jahren beobachtet wurden, gibt es hier sicher einen Überlebenseffekt», sagt Kressig. Das heisst: Wer es mit Fleisch bis in dieses hohe Alter geschafft hat, ist an den potenziell schädlichen Auswirkungen nicht zugrunde gegangen und profitiert womöglich eher von den Vorteilen. Wobei ganz klar gesagt werden muss: Die Studie zeigt nicht, dass die Leute aufgrund ihrer Ernährung alt geworden sind. Sie zeigt nur, dass sie mit ihrer Auswahl von Lebensmitteln länger oder kürzer gelebt haben.

Die Vorteile von Fleisch, aber auch von Eiern und Milch

Im Fleisch sieht Reto W. Kressig jedenfalls so manche Vorteile: Zum Beispiel punktet es mit Vitamin B12, das pflanzlichen Lebensmitteln fehlt. Bei einem Mangel leiden etwa die kognitiven Fähigkeiten. Ausserdem ist es sehr nährstoffdicht. Man muss keine riesigen Mengen verschlingen, um davon zu profitieren. Das kommt älteren Menschen zugute, weil mit zunehmenden Jahren aus verschiedenen Gründen das Sättigungsgefühl schneller einsetzt. Insofern kann Fleisch auch dazu beitragen, Untergewicht im Alter zu vermeiden. «Das ist im höheren Alter ein grösseres Problem als Übergewicht», sagt Philipp Schütz, Chefarzt Endokrinologie, Diabetes und Metabolismus am Kantonsspital Aarau und Präsident der Schweizerischen Gesellschaft für klinische Ernährung und Metabolismus.

Weil ältere Menschen schneller satt sind und ihr Magen weniger Volumen fasst als in jüngeren Jahren, hält es Reto W. Kressig für unmöglich, den Proteinbedarf im Alter nur über pflanzliche Quellen zu decken. «So viele Kichererbsen, wie sie müssten, können diese Personen gar nicht essen», sagt er. Trotzdem sollte man pflanzliche Lebensmittel in die Ernährung integrieren. Zum einen haben manche doch einen Anteil an der Gesamtmenge der Proteine. Zum anderen liefert Gemüse auch noch andere wichtige Nährstoffe.

Trotz manchen Vorteilen von Fleisch kann man laut Reto W. Kressig und Philipp Schütz auch als Vegetarier gesund altern und lange leben – wichtig sei es, regelmässig Milchprodukte und Eier zu essen. Reto W. Kressig betont, dass der Körper die Proteine aus Milchprodukten noch effizienter aufnehmen könne als jene aus Fleisch.

Ab 50 Jahren die Proteinzufuhr steigern

Dass eine proteinreiche Ernährung mit zunehmenden Jahren wichtiger wird, zeigt auch ein Blick auf die gängigen Empfehlungen. Laut der Schweizerischen und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung genügen pro Tag 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht bei unter 65-jährigen Erwachsenen, um einem Mangel vorzubeugen. Im Alter änderten sich allerdings die Empfehlungen, betont Reto W. Kressig und spricht von 1,2 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht ab 65 Jahren. Am besten fange man schon früher an, die Proteine hochzufahren. Kressig empfiehlt, ab 50 Jahren 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben.

Ein 65 Jahre alter Mann, der 75 Kilogramm schwer ist, sollte also 90 Gramm Proteine am Tag essen, am besten gleichmässig verteilt auf drei Mahlzeiten. «Denn erst ab etwa 25 Gramm Proteinen pro Mahlzeit kommt der Muskelaufbau so richtig in Gang», sagt Kressig. Pro Essen wären das in unserem Beispiel im besten Fall 30 Gramm, enthalten sind sie zum Beispiel in 120 Gramm Pouletbrust oder vier mittelgrossen Eiern oder 300 Gramm Magerquark.

Als früherer ärztlicher Leiter des Zentrums Universitäre Altersmedizin Felix Platter in Basel hat sich Reto W. Kressig bis zu seiner Emeritierung für eine altersgerechte Ernährung eingesetzt. «Ich wollte die wissenschaftlichen Erkenntnisse wirklich umsetzen», sagt er. Also planten die Köche auf seinen Wunsch hin genügend Proteine ein.

Auch dem Ernährungsmediziner Philipp Schütz ist die Ernährung seiner Patienten wichtig. Er versucht, ihre Proteinlücken im Spital zu schliessen, fragt auch, wie sie sich zu Hause ernährten, und stellt ihnen eine Ernährungsberatung zur Seite, wenn das nötig ist.

Allerdings erleben sowohl Kressig als auch Schütz, dass vielen Menschen im Alter die Lust auf eine proteinreiche Ernährung vergeht: «Die Jungen kommen wie nichts auf die 1,2 Gramm. Ab ungefähr 65 Jahren kippt es, und die Leute essen eher 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht», sagt Kressig und fügt hinzu: «Verkehrte Welt.» Woran das liegt? Kressig: «Ältere Personen haben mir immer wieder gesagt, sie hätten Fleisch nicht mehr so gern.» Solche Aussagen hört auch Philipp Schütz regelmässig. Seine Beobachtungen fasst er so zusammen: «Hören die Leute auf, Fleisch zu essen, ersetzen viele die fehlenden Proteine nicht durch andere Quellen.»

Ernährungsziel: selbständig bleiben

Mit Sensibilisierung und Ernährungsplänen versuchen Mediziner, die Essgewohnheiten älterer Menschen in die gewünschten Bahnen zu lenken. Denn sie sehen in der Praxis, was auch Studien zeigen: Eine hohe Proteinzufuhr im Alter hilft, die Selbständigkeit zu erhalten. Den Medizinern geht es nicht darum, dass ihre alten Patienten zu Muskelpaketen werden.

Die Senioren sollen einfach so lange wie möglich ihren Alltag selbständig bestreiten: allein aus dem Bett aufstehen, einkaufen gehen, das Essen zubereiten, aus dem Haus gehen, um Freunde zu treffen. All das braucht Muskelkraft. Im hohen Alter und bei schwerer Krankheit kann das Ziel auch sein, dass der alte Mensch noch ein wenig eigene Kraft aufbringt und etwas mithilft, wenn die Pflegekraft ihn im Bett aufrichtet.

Von einer hohen Proteinzufuhr profitiert man sogar, wenn man sich kaum bewegt. Den grössten Vorteil haben laut Schütz und Kressig aber die Menschen, die zusätzlich ihre Muskeln trainieren. Zum einen steigt die Kraft dadurch viel stärker an. Zum anderen übt die Person dabei Bewegungsabläufe, schult die Koordination und den Gleichgewichtssinn. All das hilft, Stürze zu vermeiden. «Eigentlich brauchte jeder Mensch im Alter ein tägliches Fitnessprogramm. Das ist den meisten Menschen zu wenig bewusst», sagt Philipp Schütz. Wer direkt nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Protein-Shake zu sich nimmt, dessen Muskeln wachsen besonders effizient.

Reto W. Kressig und Philipp Schütz sind überzeugt, dass man Ernährung stärker in Lebensetappen denken sollte. Dass ein Säugling anders ernährt werden müsse als ein Kleinkind, dass ein Erwachsener anders esse als ein Kind, das sei den Menschen klar. Aber dass auch ältere Menschen einen angepassten Speiseplan brauchten, das überrasche immer noch viele Menschen. Philipp Schütz rät Veganern, mit zunehmendem Alter auch Milchprodukte in ihre Ernährung zu integrieren, Vegetarier könnten womöglich ab und zu etwas Fleisch essen. «Wichtig wäre, sich am Ernährungsziel zu orientieren und nicht an einer Ideologie», sagt er.

Übermässig streng sollte man laut Kressig nicht mit sich sein. Er selbst sei das auch nicht. Am Wochenende tut der Altersmediziner, was er von Montag bis Freitag lassen kann: Samstags und sonntags kommt bei ihm nur das auf den Teller und ins Glas, worauf er Lust hat. «Ich esse dann auch Hefezopf mit Marmelade und trinke am Wochenende gern einmal Alkohol», sagt er. Essen ist für ihn nicht nur Futter für seine Muskeln, sondern soll auch Quell seiner Lebensfreude bleiben.